Die Zeit nach der Geburt ist eine Phase der Heilung, des Kennenlernens und der Anpassung an das neue Leben mit deinem Baby. Dein Körper hat während der Schwangerschaft und Geburt viel geleistet, und es ist wichtig, ihm nun die nötige Erholung zu gönnen. Gleichzeitig kann sanfte Bewegung helfen, die Durchblutung zu fördern, Spannungen zu lösen und dich wieder mit deiner Körpermitte zu verbinden. Hier sind acht sichere und effektive Übungen für die ersten sechs Wochen nach der Geburt.
Warum sanfte Bewegung in der frühen Postpartum-Phase wichtig ist
Nach der Geburt verändert sich dein Körper erneut: Deine Gebärmutter zieht sich zurück, dein Beckenboden und deine Bauchmuskulatur beginnen sich zu regenerieren, und hormonelle Schwankungen können sich auf deine Gelenke und dein Bindegewebe auswirken. Deshalb sind gezielte, sanfte Bewegungen ein wertvoller erster Schritt, um deine Muskulatur zu aktivieren, die Rückbildung zu unterstützen und dich wieder stärker in deinem Körper zu fühlen.
Acht Übungen für die ersten Wochen nach der Geburt
1. 360-Grad-Atmung zur Aktivierung der Körpermitte
Setze oder lege dich entspannt hin. Atme tief durch die Nase ein und stelle dir vor, wie sich dein Atem in alle Richtungen ausdehnt – nach vorne, zu den Seiten und in den Rücken. Beim Ausatmen spanne sanft den Beckenboden an und ziehe die tiefe Bauchmuskulatur nach innen. Diese Atmung fördert die Heilung und stärkt deine Körpermitte.
2. Fußkreisen zur Förderung der Durchblutung
Lege oder setze dich bequem hin und kreise deine Füße in alle Richtungen. Diese einfache Bewegung verbessert die Durchblutung und kann helfen, Schwellungen in den Beinen zu reduzieren und den Kreislauf direkt nach der Geburt zu aktivieren.
3. Beckenkippen für mehr Mobilität
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und kippe dein Becken sanft von vorne nach hinten, sodass dein unterer Rücken den Boden berührt und dann wieder verlässt. Wenn dein Rücken den Boden berührt halte kurz und löse die Spannung langsam. Diese Bewegung stärkt den unteren Rücken und hilft, die Stabilität im Beckenbereich zurück zu gewinnen und zu verbessern.
4. Sanfte Beckenbodenaktivierung
Beginne mit kurzen, leichten Anspannungen der Beckenbodenmuskulatur, als würdest du den Urinstrahl kontrollieren oder Wind zurück halten. Halte für wenige Sekunden und entspanne bewusst. Verbinde dies mit dem Atem – Ausatmung aktivieren, Einatmen entspannen. Wiederhole die Übung einige Male pro Tag, um die Beckenbodenmuskulatur sanft zu reaktivieren.
5. Brustöffner zur Verbesserung der Haltung
Setze dich aufrecht hin oder stelle dich hin, verschränke die Hände hinter dem Rücken und ziehe die Schulterblätter sanft zusammen. Diese Übung öffnet den Brustbereich, verbessert deine Haltung und beugt Rückenschmerzen vor.
6. Seitliches Beinheben für eine stabile Körpermitte
Lege dich auf die Seite, stütze den Kopf mit einem Kissen ab und hebe das obere Bein langsam an, ohne das Becken zu kippen. Senke es wieder ab. Diese Übung kräftigt sanft die Hüftmuskulatur und stabilisiert dein Becken.
7. Wand-Sitz zur sanften Kräftigung
Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand und rutsche langsam in eine leichte Kniebeuge. Halte die Position einige Sekunden und drücke dich dann kontrolliert wieder nach oben. Diese Übung aktiviert die Bein- und Gesäßmuskulatur, ohne den Beckenboden zu belasten.
8. Piriformis-Stretch zur Dehnung der Gesäßmuskulatur
Setze dich aufrecht hin und lege einen Fuß über das gegenüberliegende Knie. Beuge dich sanft nach vorne, bis du eine Dehnung in der Gesäßmuskulatur spürst. Halte diese Position für einige Sekunden und wechsle dann die Seite. Diese Übung hilft, Verspannungen in der Hüfte und im unteren Rücken zu lösen.
Spaziergänge für Kreislauf und Wohlbefinden
Ein täglicher Spaziergang, sei es nur für ein paar Minuten, unterstützt deine Regeneration, regt den Kreislauf an und hebt die Stimmung. Gehe in deinem eigenen Tempo und steigere die Dauer nach und nach.
Fazit
Sanfte Bewegung in den ersten sechs Wochen nach der Geburt kann dir helfen, dich besser zu fühlen und die Rückbildung zu unterstützen. Höre auf deinen Körper, vermeide Überlastung und sei geduldig mit dir selbst. Dein Körper benötigt Zeit zur Heilung – setze dich nicht unter Druck und genieße diesen besonderen Lebensabschnitt. Falls du unsicher bist, sprich mit deiner Hebamme oder einer Fachkraft für Rückbildungsgymnastik.
Wenn du dir eine individuelle Betreuung in der Postpartum-Zeit wünschst, stehe ich dir gerne zur Seite. Gemeinsam erstellen wir einen Plan, der genau auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist. Vereinbare jetzt einen Termin für eine persönliche Begleitung!
-Daniela Spenling
Wichtiger Hinweis
Die hier aufgeführten Übungen sind allgemeine Empfehlungen und ersetzen keine medizinische Beratung. Falls du Schmerzen, Unwohlsein oder ungewöhnliche Symptome verspürst, konsultiere bitte deine Gynäkologin bzw. deinen Gynäkologen.
